40대 이후에도 건강을 지키는 필수 생활 습관 5가지
안녕하세요 40대 이후에도 건강하게 살아가는 방법에 대해 이야기해볼게요.
사실 나이가 들수록 몸이 예전 같지 않다는 걸 느끼는 순간이 오죠. 하지만 좋은 습관을 꾸준히 실천하면 50대 60대에도 활기차게 살아갈 수 있을거 같아요.
건강 전문가들이 추천하는 필수 생활 습관 5가지를 함께 알아가 볼께요.
1. 소식을 넘어 "간헐적 단식"으로 신진대사 되살리기
40대가 되면 신진대사가 느려지고, 몸이 지방을 더 쉽게 저장하게 된다고 해요. 그래서 단순히 적게 먹는 것보다는 "간헐적 단식(Intermittent Fasting)" 같은 새로운 식습관을 시도해보는 걸 추천드려요.
간헐적 단식이란,
하루 중 특정 시간 (예: 16시간)을 공복 상태로 유지하고, 나머지 시간 (8시간)에만 음식을 섭취하는 방식이에요.
공복 상태가 길어지면 몸이 지방을 에너지로 사용하기 시작하면서 체중 감량과 세포 재생에 도움을 준다고 합니다. 일본의 유명한 의사선생님도 계시죠.
저도 매일 3끼 먹다가 2끼로 바꿨어요. 그러니 더 몸이 가벼워 지는게 느껴지더라구요. 그리고 유튜브에서 들은 내용인데, 365일 매일 일하면 힘들어 죽을꺼면서 몸은 왜 하루도 안쉬게 해주냐 라는 말에 극 공감이 되기도 해서 시작을 했어요. 그래서 저는 가끔씩 하루 종일 안먹기도 합니다.
참고문헌 :
- Harvie, M., & Howell, A. (2017). "Intermittent Fasting and Weight Loss: A Review." Nutrition and Health Journal.
2. "체온 관리"로 면역력 높이기
혹시 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30%나 감소한다는 사실, 들어보셨나요? 40대 이후에는 체온 유지가 정말 중요해요. 특히 손발이 차거나, 추위를 많이 타는 분이라면 체온 관리를 통해 건강을 챙겨야 한답니다.
체온을 높이는 방법으로는
1- 아침에 따뜻한 물 한 잔 마시기: 자는 동안 떨어진 체온을 회복시켜줘요.
2- 목욕 습관: 38~40도 되는 따뜻한 물에 10~15분간 몸을 담그면 혈액순환이 좋아지고, 체온이 상승해요.
3- 체온을 올리는 음식 섭취: 생강차, 계피차, 고구마 같은 음식을 자주 드세요.
저는 일할때 지속적으로 조금씩 마셔주니 좋더라구요.
참고문헌
- Matsumoto, S. (2015). "Body Temperature and Immunity: The Connection Between Warmth and Health." Journal of Preventive Medicine.
3. "미세 운동 습관" 으로 관절과 근육 보호하기
운동은 당연히 중요하지만, 40대 이후에는 무리한 운동보다는 "미세운동(Micro Exercise)"을 생활 속에서 실천하는 게 효과적이에요. 미세 운동은 짧고 간단하지만, 꾸준히 하면 관절과 근육 건강에 큰 도움을 줘요.
미세운동이란,
하루 10~15분 짧게 나누어 움직이는 운동이에요.
예를 들어, 스쿼트 10회, 벽 밀기, 푸쉬업 10회, 계단 오르내리기 같은 동작을 자주 반복하는 거죠.
저는 컴퓨터 앞에서 오래 앉아 있다면, 1시간 마다 일어나서 벽에 기대어 푸쉬업 10회를 해보기도 해요. 이 작은 습관이 허리와 관절 건강을 지키는 데 큰 도움을 준다고 합니다.
참고 문헌
- Booth, F. W., & Roberts, C. K. (2008). "Lack of Exercise is a Major Cause of Chronic Diseases." Journal of Applied Physiology.
4. "뇌 건강"을 위한 매일 5분 두뇌 운동
40대 이후에는 몸 뿐만 아니라 뇌 건강도 점점 중요해진다고 합니다. 기억력 감퇴나 집중력 저하는 뇌를 꾸준히 자극하면 예방할 수 있어요.
두뇌 자극하는 방법으로는,
1- 퍼즐풀기: 크로스워드 퍼즐, 스도쿠 같은 게임은 뇌를 활성화시켜요
2- 새로운 기술 배우기: 새로운 언어를 배우거나, 악기 연주 같은 활동은 뇌 신경망을 강화해줘요
3- 독서와 글쓰기: 매일 10분씩 책을 읽고, 그 내용을 간단히 요약해보세요.
한국 사람 성인 기준 10명중 6명이 1년에 채 1권을 안읽는다는 얘기를 들은적이 있어요.
저도 되짚어보면 일하느라 잘 안읽었더라구요. 그래서 매일 몇 페이지라도 읽을려고 노력하고 있는데, 읽다보면 재미도 있고 내 삶에 영향을 주는 책이면 더 관심이 생겨서 좋더라구요.
참고문헌
- Small, G. W., & Vorgan, G. (2006). "The Memory Bible: Strategies to Prevent Memory Loss and Enhance Memory Function."
5. "사회적 연결"로 마음 건강 지키기
몸이 건강해도 마음이 외롭고 고립되면 건강을 유지하기 어려워요. 특히 40대 이후에는 사회적 관계가 점점 줄어들기 쉬운데요, 사회적 연결(Social Connection)을 유지하는 것이 건강에 큰 영향을 미쳐요
관계를 유지하는 방법으로는
지인들과 정기적인 모임이나, 새로운 커뮤니티 참여나 SNS 활용을 해서 소통하는건데,
제 개인적인 소견으로는 대부분 일하느라 시간이 부족한 일상을 사시잖아요. 그러니 안만나더라도 그냥 단순히 먼저 가볍게 안부나 가끔 물어보고 누구나 사람은 도움이 되는 사람을 좋아하기에, 내 분야에 있어서 도움이 필요한 사람들중에 마음에 맞는 사람들에게 도움도 주고 좋은 관계를 맺어가는것도 좋지 않나 싶네요.
중요한거는 내 실력이겠죠 ㅎ 어느 분야든 실력이 있어야 도울 수 있고 필요로하는 사람이 되니까요.
또한 불연듯 하버드대 조사가 생각나는데 사람의 행복의 80퍼센트는 관계에서 온다고 하네요. 인사치레가 아니라 정말 마음에 맞는 몇몇 사람과만 잘 지내도 행복할거 같아요.
참고 문헌
- Holt-Lunstad, J. et al. (2010). "Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review." PLoS Medicine.
마무리하며...
여기까지 40대 이후에도 건강을 지키는 필수 생활 습관 5가지를 알아봤는데요,
사실 건강은 하루 아침에 좋아지는 게 아니잖아요. 하지만 작은 습관 하나하나가 쌓이면 10년, 20년 후의 내 몸과 마음이 달라질 거예요.
여러분의 건강하고 행복한 40대를 응원합니다 :)
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